Saca tu primer muscle up y perfecciónalo

chico haciendo muscle up

¿Quieres sacar tu primer muscle up? ¿o mejorarlo hasta su mayor potencial?


Aquí van algunos consejos desde lo más simple hasta lo que pocos saben para hacer unos muscle up perfectos.

Lo primero que debes tener en cuenta para conseguir tu primer muscle up es:

No tengas prisa por sacarlo.

Debes tener una mínima base para conseguir subir tu cuerpo por encima de la barra.

No empieces a entrenar ejercicios para muscle up sin antes mejorar tu base en básicos, estos son flexiones, fondos y dominadas.

Requisitos mínimos para hacer tu primer muscle up

3 o 5 dominadas hasta el pecho

10 fondos en barra bajando hasta el pecho.

Estos requisitos no son estrictamente necesarios y puede que sin tenerlos ya te salga el muscle up, pero, para asegurar, con dicha base y los siguientes consejos, sacarás tu primer muscle up.

Si quieres mejorar tu nivel de calistenia hasta conseguir estos requisitos, te dejo el enlace a mi curso de calistenia para principiantes, donde conseguirás tu primer muscle up y mucho más. Primeros pasos-Curso calistenia principiantes.

Ejercicios específicos para tu primer muscle up

Una vez tengamos una buena base en los ejercicios básicos, pero, todavía no tengamos el muscle up, nuestro principal fallo será que no estamos acostumbrados a el movimiento o no tengamos fuerza suficiente en la transición del muscle up. 

Hay muchos ejercicios que te pueden servir para ganar fuerza en la transición del muscle up y acostumbrarnos a su movimiento. Por ejemplo: negativa de muscle up, muscle up en barra baja ayudándonos de un pequeño salto con un pie, fondos profundos en barra, dominadas altas, isométricos…

Solo nos vamos a enfocar en dos: los fondos en barra y las dominadas altas. la mayor parte de un muscle up se basa en su dominada, cuanto más alto consigamos hacer esta, más fácil resultará el muscle up.

Mejorar la dominada alta

Para que nuestra dominada sea cada vez más alta, necesitaremos ganar explosividad (esta es la clave de un buen muscle up).

Para trabajar la explosividad de la manera correcta. necesitaremos entrenar con un rango de repeticiones muy bajo, y hacer cada repetición lo más potente que podamos.

Por ejemplo: Activamos el cuerpo con unas sentadillas o incluso algo de empuje y después hacemos las dominadas.

Es decir: 

  • 10 sentadillas + 1-3 dominadas hasta el pecho (3 – 5 series)
  • 5 flexiones 5 sentadillas x2 + 1-3 dominadas hasta el pecho (3 – 5 series)
  • 5″ intentando tocar barra con el pecho + 1 dominada hasta el pecho (2 – 4 series)
También puedes aislar las dominadas y trabajarlas por separado, pero será mucho menos entretenido y mejorarás más lentamente.

Mejorar los fondos en barra

Como hemos dicho, no todo se basa en la dominada, el fondo en barra será casi la mitad del ejercicio por lo que será muy importante para: terminar de subir el muscle up porque nuestra dominada no es suficientemente alta o estemos cansados, enlazar con la dominada correctamente y disminuir la transición, que no nos tiemblen los brazos o no nos permitan entrar el torso correctamente…

Para trabajar los fondos, trataremos de hacer las repeticiones lo más limpias posible y excediendo un poco más el rango, con cuidado de no ceder demasiado las articulaciones. 

Por ejemplo:

  • 5 fondos en barra profundos + negativa de muscle up (3-5 series)
  • 5″ posición de fondo en barra a 90º + 5 fondos en barra (2-4 series)

Errores comunes: No separar el cuerpo de la barra correctamente, deslizando el abdomen por la barra; no bajar suficiente; flexionar la cadera al realizar la bajada.

con todo esto claro, hayas entrenado los básicos y entrenes durante un tiempo estos dos ejercicios anteriores correctamente, será la hora de intentar subir tu primer muscle up, en YouTube tendrás miles de videos para entender la técnica. El resto ¡Es tuyo!

Claves para perfeccionar tu muscle up

La mayoría de las personas piensan que para  mejorar el muscle up, debes hacer más y más repeticiones. Pero todo lo contrario, como he dicho en los apartados anteriores para hacer un muscle up perfecto debemos mejorar la explosividad. Es decir, repeticiones de entre 1-5 reps, y todas las repeticiones lo más potentes posibles. Como antes he dicho puedes aislarlos o mezclar con empuje y pierna.

Unos posibles set pueden ser:

  • EMOM 5′: 10 sentadillas 1 muscle up
  • Escalera: 5 flexiones 5 fondos 3 muscle up hasta 15 flexiones 15 fondos 1 muscle up
  • Dominadas altas en L 
  • 10 zancadas 10 sentadillas 5 burpees 5 dominadas + 1 muscle up (4 – 2 series)
*En este último la intención será ganar fuerza después de la fatiga de las dominadas, por ello, casi siempre en mis sets suelo meter 5 dominadas + 1 muscle up.
*La mayoría de mis sets no tienen más de 1-5 muscle up.

En resumen, la intención siempre que subas muscle ups será subirlo lo más potente posible del primero al último. intentaremos cada día que la transición se reduzca lo máximo posible, para ello, nuestra dominada debe ser muy alta.


Consejo final: Por mucho nivel de muscle up que puedas tener, y por mucha cantidad de muscle up que puedas hacer. Si la técnica no es la correcta, o no es como te gustaría. Debes dar un paso atrás y cumplir estos consejos, una vez así, avanzarás mejor y más rápido.

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