Crea tu propia rutina semanal

Crea tu propia rutina

Calentamiento

  • EMOM 5-10′:
  • 5 DOMINADAS
  • 10 FONDOS
  • 15 SENTADILLAS
  • EMOM 5-10′:
  • 10 senadillas
  • 1 muscle up
  • EMOM 5-10′:
  • 10 flexiones
  • 2 muscle up
  • amrap 5-15′:
  • 8 dominadas
  • 10 fondos
  • 1 muscle up
  • 10 flexiones
  • 10 sentadillas
  • amrap 5-15′:
  • 3 burpees + 5 fondos
  • 3 burpees + 10 fondos
  • 3 burpees + 15 fondos
  • 5 sentadillas con salto + 20 flexiones
  • 5 sentadillas con salto + 25 flexiones
  • 5 sentadillas con salto + 30 flexiones

Empuje

  • 150 FONDOS EN MENOS DE 5 MINUTOS
  • FLEXIONES:
  • 50 NORMALES
  • 40 ABIERTAS
  • 30 DIAMANTE
  • 20 PALMADA
  • 5 burpeeS
  • 5 fondos
  • 4 burpees
  • 10 fondos
  • 3 burpees
  • 15 fondos
  • Todo ×3 series
  • 5 flexiones
  • 10 fondos
  • 15 flexiones
  • 10 fondos
  • 5 flexiones
  • TODO ×3 SERIES
  • 60 flexiones
  • 1 muscle up
  • 4 flexiones + 10″ plancha
  • 8 flexiones + 10″ plancha
  • 12 FLEXIONES + 10″ PLANCHA
  • 16 FLEXIONES + 10″ PLANCHA
  • 20 FLEXIONES + 10″ PLANCHA

Tirón

  • MÁXIMO DE MUSCLE UP EN 5′
  • EMOM DOMINADAS: 
  • 6, 8, 10, 12… 20
  • 1 DOMINADA + 1 MUSCLE UP
  • 2 DOMINADAS + 2 MUSCLE UP
  • 5 DOMINADAS + 5 MUSCLE UP
  • 9 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP
  • 5 muscle up
  • 3 media dominadas arriba
  • 3 media dominadas abajo
  • 3 front raiser
  • 10 sentadillas
  • Todo ×5 series
  • 10″ colgado
  • 1 muscle up
  • 10 sentadillas
  • Todo ×3 series
  • 3 dominadas
  • 3 front raiser
  • 3 front raiser encoge brazos
  • Unbroken ×3 series

Mezcla

  • 25 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 25 FONDOS EN BARRA
  • 20 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 20 FONDOS EN BARRA ×2
  • 10 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA ×3
  • 5 DOMINADAS 
  • 2 muscle up
  • 10 flexiones
  •  Todo ×3 series
  • 3 muscle up
  • 20 fondos
  • 8 dominadas 
  • 15 flexiones
  • 3 muscle up
  • Todo ×3 series
  • 2 dominadas + 1 muscle up + 15 flexiones
  • 4 dominadas + 1 muscle up + 10 flexiones
  • 6 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 5 FLEXIONES
  • 8 flexiones + 1 muscle up ×3
  • 8 fondos + 4 dominadas ×3
  • 50 sentadillas + (1 muscle up + 1 muscle up ×5)
  • 40 sentadillas + (1 dominada + 1 muscle up ×4)
  • 10 sentadillas + (1 dominada + 1 muscle up ×1)
  • amrap 5-10′:
  • 5 dominadas
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas
  • 5 fondos
  • 10 zancadas
  • 1 muscle up
  • Todo ×3 series
  • 10 sentadillas
  • 10 flexiones
  • Todo ×2 sin decanso
  • Todo ×5 series
  • 6 dominadas
  • 12 fondos 
  • Todo ×5 series
  • 50 flexiones + 1 muscle up
  • 1 muscle up + 20 fondos en barra
  • 1 muscle up + 15 fondos en barra
  • 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA
  • 1 MUSCLE UP + 5 FONDOS EN BARRA
  • Unbroken todo
  • 10 sentadillas + 2 muscle up + 10 fondos en barra
  • 20 SENTADILLAS + 2 MUSCLE UP + 20 FONDOS EN BARRA
  • 30 SENTADILLAS + 2 MUSCLE UP + 30 FONDOS EN BARRA
  • 40 SENTADILLAS + 2 MUSCLE UP + 40 FONDOS EN BARRA
  • 10 zancadas + 10 flexiones + 2 muscle up
  • 20 zancadas + 15 flexiones + 2 muscle up
  • 30 zancadas + 15 flexiones + 2 muscle up
  • 10 flexiones de diamante
  • 10 flexiones normales
  • 1 muscle up
  • todo ×3 series
  • emom 10′:
  • 10 dominadas
  • 10 dominadas + 5 muscle up + 30 fondos en barra
  • 8 dominadas + 4 muscle up + 25 fondos en barra
  • 6 DOMINADAS + 3 MUSCLE UP + 20 FONDOS EN BARRA
  • 4 DOMINADAS + 2 MUSCLE UP + 15 FONDOS EN BARRA
  • 2 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA
  • 5 front raiser
  • 10″ barra barbilla
  • 5 dominadas
  • 10″ barra cabeza
  • 5 leg raiser
  • 1 muscle up
  • Unbroken todo
  • 5 burpees + 10 flexiones ×2
  • 10 flexiones + 6 dominadas ×3
  • 6 dominadas + 3 front raiser ×4
  • 3 frotn raiser + 4 muscle up ×5
  • 1′ colgado en barra + máximo de dominadas
  • 20 fondos
  • 30 zancadas
  • 15 dominadas
  • 15 sentadillas con salto
  • 5 muscle up
  • 15 sentadillas con salto
  • 10 dominadas
  • 10 burpees
  • 30 flexiones
  • 5 muscle up
  • 25 fondos en barra
  • 2 muscle up
  • 10 fondos
  • 7 dominadas + 7″
  • 15 flexiones
  • 10 sentadillas
  • Todo ×7 series
  • 10 dominadas
  • 15 fondos
  • 30 sentadillas
  • 15 fondos
  • 7 muscle up
  • 15 fondos
  • 10 flexiones
  • 15 fondos
  • 10 saltos al cajón
  • 15 fondos
  • Todo ×2 series
  • 5 flexiones + 5 fondos + 2 muscle up
  • 10 flexiones + 10 fondos + 2 muscle up
  • 5 burpees + 5 front raiser + 1 muscle up
  • 7 burpees + 7 frotn raiser + 1 muscle up
  • 10 zancadas
  • 5 burpees 
  • todo ×4 series
  • unbroken: (si fallas 10 sentadillas con salto y vas sumando +10 con cada fallo)
  • 10 fondos + 10″ arriba
  • 12 fondos + 10″ arriba
  • 20 fondos + 10″ arriba
  • unbroken: (si fallas 2 muscle up + 5 dominadas y vas sumando +1 o +2 con cada fallo)
  • 10 sentadillas con salto
  • 10″ a 90º apoyado en pared 
  • ×1
  • 10 SENTADILLAS CON SALTO
  • 10″ A 90º APOYADO EN PARED 
  • ×2
  • 10 SENTADILLAS CON SALTO
  • 10″ A 90º APOYADO EN PARED 
  • ×5
  • unbroken:
  • 10 dominadas + 10 fondos
  • 30 sentadillas + 10 fondos
  • 4 muscle up + 10 fondos
  • 10 flexiones + 10 fondos
  • 10 saltos al cajón + 10 fondos
  • 10 sentadillas + 5 dominadas + 1 muscle up
  • 20 sentadillas + 5 dominadas + 1 muscle up
  • 30 sentadillas + 5 dominadas ++ 1 muscle up
  • unbroken:
  • 10 dominadas
  • 10″ colgado
  • 1 muscle up + 30 fondos en barra
  • 10″ colgado
  • 5 dominadas
  • unbroken:
  • 1 muscle up + 5″ colgado
  • todo ×10 (si fallas 20 flexiones y vas sumando +10 con cada fallo)
  • 5 dominadas + 10 zancadas ×2
  • 10 fondos + 10 sentadillas ×2
  • 5 burpees + 15 flexiones ×2
  • 3 muscle up
  • Todo ×2 series
  • 5 dominadas dead stop + 1 muscle up + 10 fondos en barra ×3
  • 8 DOMINADAS DEAD STOP + 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA ×2
  • 10 DOMINADAS DEAD STOP + 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA
  • 5 dominadas + 10 sentadillas + 15 flexiones
  • 10 dominadas + 15 sentadillas + 5 flexiones
  • 15 dominadas + 5 sentadillas + 10 flexiones
  • Todo ×3 series
  • 10 sentadillas + 5 front raiser + 5 dominadas + 10 sentadillas con salto
  • 10 SENTADILLAS + 4 FRONT RAISER + 6 DOMINADAS + 10 SENTADILLAS CON SALTO
  • 10 SENTADILLAS + 1 FRONT RAISER + 9 DOMINADAS + 10 SENTADILLAS CON SALTO
  • 4 burpees
  • 4 dominadas dead stop
  • 6 flexiones dead stop
  • Todo ×7 series
  • 2 muscle up
  • 10 fondos en barra
  • 5 dominadas
  • 15 flexiones
  • Todo ×5 series
  • en menos de 1 minuto:
  • 1 muscle up
  • 5 burpees
  • 15 flexiones
  • 10 dominadas
  • 15 flexiones
  • 5 burpees
  • 1 muscle up
  • unbroken:
  • 1 muscle up
  • 10 fondos en barra
  • 5 dominadas
  • 2 front raiser
  • 5 dominadas
  • 1 muscle up
  • 10 fondos en barra
  • Se descansa entre cada biserie:
  • 20 sentadillas + 5 dominadas + 1 muscle up
  • 20 flexiones + 20 sentadillas con salto
  • 20 fondos + 15 dominadas
  • 15 flexiones + 4 muscle up
  • 20 sentadillas + 10 flexiones
  • 10 dominadas + 15 fondos
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