Crea tu propia rutina
Calentamiento
- EMOM 5-10′:
- 5 DOMINADAS
- 10 FONDOS
- 15 SENTADILLAS
- EMOM 5-10′:
- 10 senadillas
- 1 muscle up
- EMOM 5-10′:
- 10 flexiones
- 2 muscle up
- amrap 5-15′:
- 8 dominadas
- 10 fondos
- 1 muscle up
- 10 flexiones
- 10 sentadillas
- amrap 5-15′:
- 3 burpees + 5 fondos
- 3 burpees + 10 fondos
- 3 burpees + 15 fondos
- 5 sentadillas con salto + 20 flexiones
- 5 sentadillas con salto + 25 flexiones
- 5 sentadillas con salto + 30 flexiones
Empuje
- 150 FONDOS EN MENOS DE 5 MINUTOS
- FLEXIONES:
- 50 NORMALES
- 40 ABIERTAS
- 30 DIAMANTE
- 20 PALMADA
- 5 burpeeS
- 5 fondos
- 4 burpees
- 10 fondos
- 3 burpees
- 15 fondos
- Todo ×3 series
- 5 flexiones
- 10 fondos
- 15 flexiones
- 10 fondos
- 5 flexiones
- TODO ×3 SERIES
- 60 flexiones
- 1 muscle up
- 4 flexiones + 10″ plancha
- 8 flexiones + 10″ plancha
- 12 FLEXIONES + 10″ PLANCHA
- 16 FLEXIONES + 10″ PLANCHA
- 20 FLEXIONES + 10″ PLANCHA
Tirón
- MÁXIMO DE MUSCLE UP EN 5′
- EMOM DOMINADAS:
- 6, 8, 10, 12… 20
- 1 DOMINADA + 1 MUSCLE UP
- 2 DOMINADAS + 2 MUSCLE UP
- …
- 5 DOMINADAS + 5 MUSCLE UP
- …
- 9 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP
- 5 muscle up
- 3 media dominadas arriba
- 3 media dominadas abajo
- 3 front raiser
- 10 sentadillas
- Todo ×5 series
- 10″ colgado
- 1 muscle up
- 10 sentadillas
- Todo ×3 series
- 3 dominadas
- 3 front raiser
- 3 front raiser encoge brazos
- Unbroken ×3 series
Mezcla
- 25 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 25 FONDOS EN BARRA
- 20 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 20 FONDOS EN BARRA ×2
- 10 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA ×3
- 5 DOMINADAS
- 2 muscle up
- 10 flexiones
- Todo ×3 series
- 3 muscle up
- 20 fondos
- 8 dominadas
- 15 flexiones
- 3 muscle up
- Todo ×3 series
- 2 dominadas + 1 muscle up + 15 flexiones
- 4 dominadas + 1 muscle up + 10 flexiones
- 6 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 5 FLEXIONES
- 8 flexiones + 1 muscle up ×3
- 8 fondos + 4 dominadas ×3
- 50 sentadillas + (1 muscle up + 1 muscle up ×5)
- 40 sentadillas + (1 dominada + 1 muscle up ×4)
- …
- 10 sentadillas + (1 dominada + 1 muscle up ×1)
- amrap 5-10′:
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
- 5 fondos
- 10 zancadas
- 1 muscle up
- Todo ×3 series
- 10 sentadillas
- 10 flexiones
- Todo ×2 sin decanso
- Todo ×5 series
- 6 dominadas
- 12 fondos
- Todo ×5 series
- 50 flexiones + 1 muscle up
- 1 muscle up + 20 fondos en barra
- 1 muscle up + 15 fondos en barra
- 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA
- 1 MUSCLE UP + 5 FONDOS EN BARRA
- Unbroken todo
- 10 sentadillas + 2 muscle up + 10 fondos en barra
- 20 SENTADILLAS + 2 MUSCLE UP + 20 FONDOS EN BARRA
- 30 SENTADILLAS + 2 MUSCLE UP + 30 FONDOS EN BARRA
- 40 SENTADILLAS + 2 MUSCLE UP + 40 FONDOS EN BARRA
- 10 zancadas + 10 flexiones + 2 muscle up
- 20 zancadas + 15 flexiones + 2 muscle up
- 30 zancadas + 15 flexiones + 2 muscle up
- 10 flexiones de diamante
- 10 flexiones normales
- 1 muscle up
- todo ×3 series
- emom 10′:
- 10 dominadas
- 10 dominadas + 5 muscle up + 30 fondos en barra
- 8 dominadas + 4 muscle up + 25 fondos en barra
- 6 DOMINADAS + 3 MUSCLE UP + 20 FONDOS EN BARRA
- 4 DOMINADAS + 2 MUSCLE UP + 15 FONDOS EN BARRA
- 2 DOMINADAS + 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA
- 5 front raiser
- 10″ barra barbilla
- 5 dominadas
- 10″ barra cabeza
- 5 leg raiser
- 1 muscle up
- Unbroken todo
- 5 burpees + 10 flexiones ×2
- 10 flexiones + 6 dominadas ×3
- 6 dominadas + 3 front raiser ×4
- 3 frotn raiser + 4 muscle up ×5
- 1′ colgado en barra + máximo de dominadas
- 20 fondos
- 30 zancadas
- 15 dominadas
- 15 sentadillas con salto
- 5 muscle up
- 15 sentadillas con salto
- 10 dominadas
- 10 burpees
- 30 flexiones
- 5 muscle up
- 25 fondos en barra
- 2 muscle up
- 10 fondos
- 7 dominadas + 7″
- 15 flexiones
- 10 sentadillas
- Todo ×7 series
- 10 dominadas
- 15 fondos
- 30 sentadillas
- 15 fondos
- 7 muscle up
- 15 fondos
- 10 flexiones
- 15 fondos
- 10 saltos al cajón
- 15 fondos
- Todo ×2 series
- 5 flexiones + 5 fondos + 2 muscle up
- 10 flexiones + 10 fondos + 2 muscle up
- 5 burpees + 5 front raiser + 1 muscle up
- 7 burpees + 7 frotn raiser + 1 muscle up
- 10 zancadas
- 5 burpees
- todo ×4 series
- unbroken: (si fallas 10 sentadillas con salto y vas sumando +10 con cada fallo)
- 10 fondos + 10″ arriba
- 12 fondos + 10″ arriba
- …
- 20 fondos + 10″ arriba
- unbroken: (si fallas 2 muscle up + 5 dominadas y vas sumando +1 o +2 con cada fallo)
- 10 sentadillas con salto
- 10″ a 90º apoyado en pared
- ×1
- 10 SENTADILLAS CON SALTO
- 10″ A 90º APOYADO EN PARED
- ×2
- 10 SENTADILLAS CON SALTO
- 10″ A 90º APOYADO EN PARED
- ×5
- unbroken:
- 10 dominadas + 10 fondos
- 30 sentadillas + 10 fondos
- 4 muscle up + 10 fondos
- 10 flexiones + 10 fondos
- 10 saltos al cajón + 10 fondos
- 10 sentadillas + 5 dominadas + 1 muscle up
- 20 sentadillas + 5 dominadas + 1 muscle up
- 30 sentadillas + 5 dominadas ++ 1 muscle up
- unbroken:
- 10 dominadas
- 10″ colgado
- 1 muscle up + 30 fondos en barra
- 10″ colgado
- 5 dominadas
- unbroken:
- 1 muscle up + 5″ colgado
- todo ×10 (si fallas 20 flexiones y vas sumando +10 con cada fallo)
- 5 dominadas + 10 zancadas ×2
- 10 fondos + 10 sentadillas ×2
- 5 burpees + 15 flexiones ×2
- 3 muscle up
- Todo ×2 series
- 5 dominadas dead stop + 1 muscle up + 10 fondos en barra ×3
- 8 DOMINADAS DEAD STOP + 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA ×2
- 10 DOMINADAS DEAD STOP + 1 MUSCLE UP + 10 FONDOS EN BARRA
- 5 dominadas + 10 sentadillas + 15 flexiones
- 10 dominadas + 15 sentadillas + 5 flexiones
- 15 dominadas + 5 sentadillas + 10 flexiones
- Todo ×3 series
- 10 sentadillas + 5 front raiser + 5 dominadas + 10 sentadillas con salto
- 10 SENTADILLAS + 4 FRONT RAISER + 6 DOMINADAS + 10 SENTADILLAS CON SALTO
- …
- 10 SENTADILLAS + 1 FRONT RAISER + 9 DOMINADAS + 10 SENTADILLAS CON SALTO
- 4 burpees
- 4 dominadas dead stop
- 6 flexiones dead stop
- Todo ×7 series
- 2 muscle up
- 10 fondos en barra
- 5 dominadas
- 15 flexiones
- Todo ×5 series
- en menos de 1 minuto:
- 1 muscle up
- 5 burpees
- 15 flexiones
- 10 dominadas
- 15 flexiones
- 5 burpees
- 1 muscle up
- unbroken:
- 1 muscle up
- 10 fondos en barra
- 5 dominadas
- 2 front raiser
- 5 dominadas
- 1 muscle up
- 10 fondos en barra
- Se descansa entre cada biserie:
- 20 sentadillas + 5 dominadas + 1 muscle up
- 20 flexiones + 20 sentadillas con salto
- 20 fondos + 15 dominadas
- 15 flexiones + 4 muscle up
- 20 sentadillas + 10 flexiones
- 10 dominadas + 15 fondos