¿Alguna vez te has sentido estancado? ¿Siempre has estado con una motivación constante en tus entrenamientos? ¿Te has aburrido de repetir la misma rutina una y otra vez? ¿No sabes que más hacer para mejorar? Este es uno de los mayores secretos para no dejar nunca de entrenar y progresar.
La improvisación en calistenia
La calistenia trata de mejorar el máximo número de habilidades posibles con tu propio peso corporal. Es por eso que no podemos estancarnos en realizar los ejercicios básicos una y otra vez. Cuanto más variemos nuestros entrenamientos con ejercicios, descansos, materiales, más vamos a mejorar nuestra capacidad de adaptarnos al entorno, al mismo tiempo, más vamos a mejorar en nuestros básicos.
Para poder imaginar cuantos más aspectos de calistenia mejor, debemos ayudarnos de la improvisación y la imaginación. Como todo, puede que pienses que ya está todo inventado, pero todavía hay muchas cosas nuevas por aprender y crear. Para empezar a improvisar hay diferentes formas como pueden ser, probar cosas nuevas que se te ocurran, o que no hayas hecho nunca, observar a otras personas, sus entrenamientos, intentar modificar esos set de otras personas, o los tuyos propios…
Cuando estamos empezando a aprender algo que nos gusta de verdad, siempre tenemos una sensación de motivación o constancia que nos impulsa a querer aprender más y más, ya que todo nos resulta nuevo y nos llama la atención, pero con el tiempo esta sensación se desvanece, porque se nos acaba haciendo demasiado monótono. Es por eso que la improvisación e innovación es tan importante para sentirnos siempre en constante motivación.
En los siguientes puntos vamos a tratar todos los aspectos que se me han ocurrido sobre la improvisación en calistenia. Por supuesto puede que haya más, pero estos son los principales.
La improvisación en los ejercicios
Puede que te haya pasado que estás cansado de hacer ejercicios básicos, o quieres intentar ejercicios nuevos pero te resultan muy difíciles, o incluso no sabes qué más ejercicios existen. Hay cientos de ejercicios más cientos de variantes en cada ejercicio para hacer en calistenia, en este apartado voy a dar muchos ejemplos y para ello los dividiré en dos categorías. Empezaré de los más básicos a los menos vistos.
Tirón:
Australianas, Australianas con pies en alto, neutras; dominadas abiertas, cerradas, en L, piernas encogidas, altas, explosivas, al pecho, isométrico arriba-abajo-medio, negativa, arqueras, palmada, palmada atrás, typerwriter, pronas, supinas, neutras, una mano, de tuck, de front; muscle up abierto, cerrado, en L, agarre cruzado, supino, agarre intercalado, con menos o más transición, metiendo menos o más los codos, más lento, más rápido, arquero, con media vuelta sobre un brazo; front raiser, front raiser encogiendo los brazos, front raiser más dominada o dominada de front, leg raiser, front lever; front + muscle up, front + muscle up dejando caer el cuerpo para el balanceo del muscle up; dominada + muscle up, + cualquier variante, abierto-abierto, abierto-cerrado, cerrado-cruzado, supino-prono…
Empuje:
Flexiones, abiertas, cerradas, con salto, con palmada delante o atrás, de pika, de full, arquera, manos más abajo o más arriba, espartanas, negativa, isométrico, a una mano, supina, con pies apoyados en pared; extensiones de tríceps, en suelo, en barra, más abierto más cerrado, supino; Impossible dips, negativa, en barra, en paralelas; flexión + L sit apoyando las manos en alto; fondos de tríceps en banco, en suelo/ impossible dips en suelo; flexiones de pino en pared, libre, subidas a pino con flexión, isométrico con brazos a 90º; fondos en barra, en paralelas, 180º, negativa, supino en barra, con subida inclinada hacia atrás o hacia delante…
Me dejaré muchos ejercicios sin mencionar, pero con estos son más que suficientes para empezar a implementarlos. ¿Ya metes muchos de estos ejercicios en tus entrenamientos? Si no es así, empieza a aprender ejercicios nuevos, no necesitas más que práctica.
Con los materiales a disposición
Con los materiales me refiero por ejemplo, entrenar, tanto si no tienes barra de dominadas o paralelas, porque estas en tu casa o tu parque no tiene, como si decides entrenar en una zona de tu parque donde no suelas entrenar o en un parque no adaptado para calistenia, por ejemplo, una idea sería entrenar un día, solo con las paralelas de nuestro parque, haciendo así más difícil el tirón y teniendo que utilizar nuestro cerebro para intentar entrenar todo el cuerpo en ellas. O por ejemplo haciendo series en ellas sin tocar el suelo, como puede ser:
- 10 flexiones con las manos y pies en las paralelas
- 10 fondos
- 1 muscle up + 5 fondos en barra
- 5 dominadas + 1 muscle up
- 10 fondos normales
Con los descansos
Los descansos también nos pueden dar una gran cantidad de variantes, tales como utilizar un EMOM, AMRAP, ir bajando los descansos en cada serie, muerte por… tal ejercicio, 30″ de trabajo + 30″ de descanso, circuito por tiempo, tabata, set en menos de 1′, etc.
Todos estos tipos de descansos no son para entrenar una habilidad en concreto, como ya expliqué en el anterior artículo sobre errores frecuentes en calistenia, simplemente nos ayudarán a dar variedad a nuestras rutinas y explorar la creatividad en cada entrenamiento. Los ejemplos anteriores son los tipos de descansos más conocidos, pero hay más, que incluso todavía no se han creado, puede que entre todos consigamos crear nuevos y mejores. Si se te ocurre otro interesante házmelo saber por este artículo o por privado en Instagram.
La improvisación en supersets
Los supersets son de los entrenamientos más difíciles en calistenia, ya que consistirán en hacer un grupo de ejercicios seguidos sin descansar entre ellos y sin bajar de la barra, o también conocido como unbroken.
Estos entrenamientos, demuestran lo creativo que puedes llegar a ser, ya que hay muchísimos tipos de sets unbroken, y en redes sociales es muy común ver uno nuevo cada poco tiempo. Estos son lo más entretenidos ya que pueden llegar a convertirse en verdaderos retos, y las posibilidades son infinitas.
Aquí van algunos ejemplos de supersets muy avanzados:
- The GodSet: 50 dominadas 1 muscle up 50 dips
- The GoldenSet: 30 dominadas 30 muscle up 30 dips
- GuilleSet: 5Mu 1Do 1Di, 4Mu 2Do 2Di, 3Mu 3Do 3Di… 1Mu 5Do 5Di
- ClassicSet:10 muscle up10 dips 10 dominadas
Así que, os animo a que vayáis creando y subiendo supersets nuevos que se os ocurran, o si pensáis que son muy buenos, mandádmelos por Instagram, para que más gente los pruebe.
Hacer todos estos cambios en nuestros entrenamientos, es una forma de cambiar drásticamente nuestras rutinas. Así que la próxima vez que te sientas estancado o empieces a perder la motivación, intenta implementar estos consejos durante un tiempo para no agobiarte y mejorar todavía más. Todo esto solo son algunos ejemplos que se me han ocurrido a mí, pero las posibilidades son infinitas.
