¿Quieres evitar errores comunes y aprovechar al máximo tus entrenamientos? A veces es mejor procurar no cometer ningún error en vez de seguir consejos más avanzados. En este artículo te mostraré los errores más comunes que debes evitar para maximizar tu progreso en calistenia. ¡Empecemos!
Resumen de los errores comunes en calistenia
Vamos a ir desglosando cada uno de los diferentes errores que vamos a tratar. Primero hablaremos sobre Errores que cometemos al empezar un nuevo deporte como es la calistenia, después cosas que olvidamos al tener un cierto nivel en calistenia, y por último los errores más frecuentes de cada ejercicio.
Errores al empezar en calistenia
Empezar sin un objetivo en mente: Para alcanzar el éxito en calistenia, es esencial tener siempre un objetivo en mente, esto nos dará una sensación de avance y por lo tanto nos permitirá sentir una motivación constante. Dicho objetivo debe ser de verdad ya que si no, no conseguiremos la fuerza suficiente para no parar hasta cumplirlo. Puedes tener varios pero, intenta tener uno a largo plazo y otro a corto, e ir cumpliéndolos uno a uno, así sentirás un mayor progreso y puede que consigas varios, a raíz de entrenar uno a conciencia.
No saber cómo se entrena cada aspecto de calistenia: Es importante investigar y aprender las técnicas adecuadas para mejorar en cada aspecto, pero, la falta de conocimiento puede resultar a largo plazo en lesiones o una ejecución incorrecta de los movimientos, lo que puede limitar tu progreso y poner en riesgo tu seguridad. Por eso te aconsejo que no tengas miedo por preguntar, y sobre todo, la mejor forma de aprender es analizando y practicando, mediante la observación de tu figura a seguir, prueba cosas que te gusten de él, que le veas sentido, aprende por qué lo hace o búscale tu la lógica, pero sobre todo, practica. También puedes aprender cómo mejorar cada aspecto con mis cursos sobre calistenia.
No utilizar los tipos de sets correctamente: ¿A qué me refiero con tipos de sets? los tipos de sets son las infinitas posibilidades en que podemos estructurar un set en una rutina, es decir, un EMOM, AMRAP, escalera, circuito… Todas estas estructuras de set, nos servirán para variar las rutinas y hacer más entretenido cada entrenamiento. Muchas personas confunden, que cada tipo de set sirve para una función en concreto, por ejemplo: Un circuito, al mezclar diferentes ejercicios, piensan que estás trabajando resistencia, o cardio, pero, en absoluto, la resistencia, explosividad o cualquier otro aspecto, depende de otros factores, como el número de repeticiones, la calidad de las repeticiones, el rango de movimiento, el número de series, etc.
Entrenar tensión o freestyle sin antes fortalecer tu cuerpo. La importancia de los básicos: Es fácil querer saltar directamente a los movimientos más vistosos o más avanzados, pero, es esencial fortalecer primero tus músculos y habilidades básicas. De lo contrario puedes correr el riesgo de lesionarte y limitar tu progreso a largo plazo.
Tener prisa por mejorar: Aunque es importante ser ambicioso en tus metas de entrenamiento. También es importante ser paciente y darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse y mejorar. La calistenia, como toda habilidad nueva, requiere dedicación y esfuerzo a largo plazo, no resultados inmediatos.
Pensar demasiado, o estructurarte demasiado: A veces, puede ser tentador sobreestimar la importancia de la alimentación y la suplementación. Es importante tener una dieta equilibrada y adecuada, pero no hay necesidad de complicarse demasiado con suplementos o programas de dietas específicos. La práctica y el esfuerzo constante son los factores más importantes para el éxito en calistenia. También decir que cuando estamos empezando, para nosotros y nuestro cuerpo todo es novedad y por tanto, cualquier cosa que practiquemos o intentemos nos servirá para mejorar. Por eso no debemos dar tanta importancia al principio a estructurarnos una rutina perfecta para nosotros, ya que esto puede, aparte de causarnos un peor desarrollo, perder el interés por la calistenia. Al cansarnos de repetir siempre lo mismo y cerrar nuestra mente a nuevos ejercicios. Por eso, para mí el mejor consejo para empezar a entrenar calistenia es, improvisa, innova, crea, intenta cada cosa nueva que se te ocurra o que te guste, siempre con su debida seguridad.
Cosas que olvidamos al tener cierto nivel en calistenia
No organizar las semanas y meses sin proponerse objetivos serios: Cuando empiezas a entrenar calistenia, al ser algo novedoso en tu vida, tienes una sensación de motivación que viene prácticamente sola, es por eso, que al principio, planificarte no es tan importante. Pero, conforme vas alcanzando más nivel, debes ir regulando y aumentando el nivel de tus entrenamientos, ya que si no, te estancarás.
No calentar correctamente o nada: Calentar antes de entrenar es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Un buen calentamiento incluye ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos, además de una breve actividad cardiovascular. Calentar no te llevará ni 10 minutos, con 2 sets intensos estarás más que activado para empezar. En mi articulo sobre tips para crear tu rutina. Tendrás una mejor explicación sobre como calentar correctamente.
Querer ser bueno en calistenia, entrenando como en un gimnasio: Muchas personas se sorprenden con el nivel que tienen otras en calistenia, haciendo ejercicios muy difíciles, y con gran soltura en la barra, y se preguntan como tienen tanto nivel, o se indignan pensando que no tienen esa facilidad, o incluso directamente aceptan que ellos no tienen la capacidad de verse así en la barra. Luego te fijas en su estilo de entrenamiento y es básicamente como el de una persona que va al gimnasio. La calistenia requiere un enfoque diferente al de los entrenamientos de gimnasio, haciendo más énfasis en la técnica y el control de tu cuerpo y no tanto en la cantidad de repeticiones o el físico que puedes llegar a conseguir.
No descansar lo suficiente: El descanso es igual de importante que el entrenamiento, ya que es cuando tu cuerpo se recupera, crece y mejora. No descansar lo suficiente puede resultar en una disminución del rendimiento, sensación de no avance, además de aumentar el riesgo de lesiones. Debemos descansar al menos uno o dos días en semana, además de sus correctos estiramientos y movilidad.
No estirar, ni mejorar la movilidad: Estos dos aspectos son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. También nos servirá para recuperarnos completamente para el entrenamiento del día siguiente o competiciones, además de casi prescindir de la necesidad de calentar. Cuando empieces a adquirir el hábito de estirar y entrenar movilidad casi todos los días, lo verás reflejado en en tus entrenamientos, y en tu día a día.
No saber cuando parar de entrenar: Algunos piensan que cuando entrenas, debes de terminar el entrenamiento llegando al fallo, o como mínimo congestionado, pero, ni mucho menos debes acabar de entrenar siempre dándolo todo, ya que tu cuerpo acabará lamentándolo a largo o no tan largo plazo. Es bueno una o dos veces en semana hacer entrenamientos de más intensidad, pero el resto de días, serán entrenamientos completos y con esfuerzos en su justa medida.
No saber utilizar el peso para entrenar: En calistenia, el peso es totalmente prescindible para mejorar, por mucho que tu sigas avanzando puedes seguir complicando tus entrenamientos, la calistenia, no tiene límites. El peso puede usarse como herramienta para ayudarnos a mejorar, sobre todo si te gusta entrenar con peso, sin embargo, no de la manera que lo utilizan algunas personas. Mucho lastre, a muchas repeticiones, y sin su correcto progreso y calentamiento. Para utilizar correctamente el lastre, utilizaremos un peso leve, con el que nos sintamos cómodos, y sintamos un poco de resistencia, solo una vez nos adaptemos a este, lo aumentaremos. El mejor modo de empleo será para mejorar nuestra explosividad, o en su defecto, aumentar el número de repeticiones. Sin embargo, hay infinidad de formas de entrenar todo esto sin la necesidad de lastrarse y mucho más entretenidas.
Pensar demasiado en el volumen de repeticiones: Hay personas que piensan que para que una rutina sea buena, debe tener un gran número de repeticiones, o ser muy larga, o durar cierto tiempo. Esto no tiene por qué ser así, no hay una manera para determinar cuando la rutina es buena, o está bien para ti, pero, en mi opinión, la manera más acertada es la siguiente. Cuando te estés planificando tu rutina, o a otra persona, debes ponerte en situación de estar realizándola en ese momento, y sentir lo que sentirás en el momento de realizarla. No es fácil, y por supuesto no siempre acertarás. Pero, esto ayudará a entender tu cuerpo y a acercarte cada vez más a esa rutina perfecta.
Desconocer tu límite: Es importante conocer donde esta tu límite, a la hora de organizar tu entrenamiento, debes saber cual es tu máximo de repeticiones de cada ejercicio, donde esta tu rango óptimo para entrenar, cuantas series puedes hacer a una intensidad específica… Todo esto te traerá muchos beneficios en tu mejora, y te evitará muchas lesiones.
No concentrarse los suficiente: La concentración es clave para cualquier set, rutina o competición. Debemos estar completamente enfocados en lo que estamos haciendo, así nos aseguraremos de rendir al 100% siempre. Un error muy común es, estar haciendo, un ejercicio, y estar mirando hacia otro lado, o estar pensando en otra cosa, o pensar que es muy duro, o que no puedes. Así que, siempre, antes de empezar cualquier ejercicio, visualízalo, concéntrate y hazlo lo mejor que puedas. También, el hecho de sobre gesticular la cara, en mi opinión, creo que afecta a tu cerebro y te hace rendir menos. Por eso aunque a veces se nos pueda escapar, intenta siempre mantener tu cara concentrada y tranquila.
Errores más frecuentes de cada ejercicio
Todos estos errores que voy a mencionar a continuación, son errores que comete la gente al realizar los ejercicios en calistenia, es decir, su técnica, puede que no sea incorrecta para otros ámbitos u objetivos, pero en calistenia se busca la forma más eficiente de hacer cada repetición además de su debida limpieza, sobre todo para competiciones. Dicho esto, vamos con los ejercicios.
Ejercicios de tirón
Dominadas: Quitando errores de principiante como cruzar las piernas o no coger bien el agarre. Hay varios errores principales, estos son, subir con los codos hacia delante, en vez de hacia los lados; subir la dominada con la cabeza mirando hacia arriba, en lugar de hacia el frente; hacer el rango en dos movimientos, el tirón inicial y otro desde el medio, en vez de uno explosivo, recto y eficiente; impulsarte al final del rango con el cuello, o con el pecho en exceso; no hacer una retracción escapular; dejar el cuerpo muerto, en vez de mantenerlo recto; acostumbrar a subir el rango justo, en vez de excederlo un poco, para luego sea más fácil el rango normal o justo.
Muscle up: En el muscle up hay muchos pequeños errores, que juntos son la clave para realizarlo correctamente. Falta de agarre, mala coordinación del balanceo, empezar a tirar a destiempo, no entrenar la explosividad, viciar una mala técnica, entrenarlo a base de muchas repeticiones, meter demasiado los codos antes que el cuerpo, no practicarlo con todo tipo de variantes, no mejorar la/s dominada/s, no entrenar los fondos en barra. Con esto creo que no me dejo ningún error básico más. Si no cometes ninguno de estos errores y sigues los pasos de mi artículo sobre como mejorar el muscle up. Tendrás el mejor muscle up de tu parque de calistenia.
Ejercicios de empuje
Fondos: El error que más se comete es el de flexionar la cadera al realizar la bajada, esto ayuda a que nuestros brazos no carguen con todo el peso, ya que nuestras piernas quedarán totalmente en el sitio y no bajarán con el resto del cuerpo, en el caso de que te añadieses lastre con un cinturón, notarás que por mucho peso que te pongas no estas cargándolo ya que este no se mueve. Igual pasa con los fondos en barra. Y el otro error suele aparecer cuando estamos más cansados, que es, curvar demasiado la espalda hacia atrás. Trata de darte cuenta cuando cometas el error y relaja el cuerpo.
Flexiones: El primer error es el mismo que pasa en los fondos, flexionar la cadera, el segundo tiene que ver con el rango de movimiento, una flexión completa, se baja hasta tocar el pecho con el suelo, para ello nos facilitará una pequeña retracción escapular, y el último error es menos común y parecido a flexionar la cadera, pero muchas veces no llegan a flexionarla, sin embargo, siguen sin hacer correctamente la técnica, ya que «contraen» los dorsales, de forma que parece que están sujetos al suelo, esto disminuye la explosividad, la soltura, la comodidad, aparte de que se ven muy sucios desde fuera.
Ejercicios de pierna
Sentadillas: El principal error es la falta de movilidad en la cadera y en la dorsiflexión, es decir, el ángulo entre el pie y la espinilla. Esta falta de movilidad provoca, perdida del equilibrio al bajar la repetición, la curvatura de la espalda, impedimento para hacer el rango completo, que se levanten las puntas de los pies. Otro error muy común, aunque no se tome tanto como un error, es el balanceo de los brazos, igual que en los ejercicios de tren superior no es valido mover las piernas, o ayudarnos de ellas, en los ejercicios de tren inferior, no es valido balancear los brazos, como mucho, dejarlos hacia delante para ayudarnos a equilibrarnos, por falta de movilidad.
Zancadas: Con zancadas me refiero a zancadas con salto intercalando las piernas, son las más comunes en calistenia. Encontramos 2 errores. La pérdida del equilibrio por la falta de práctica del ejercicio. Y la carencia de salto en cada repetición, cuando nos cansamos, cogemos el mal vicio de solo intercalar las piernas, olvidándonos del salto, haciendo un salto muy breve.
Gracias por leerlo hasta el final, espero que te sirva para darte cuenta si estabas cometiendo algún error, y para mejorar más rápido y más seguro. Nos vemos en el siguiente artículo. También te puede interesar: 10 Tips para crear tu propia rutina de calistenia.
