Cómo hacer correctamente un cambio de dominada a muscle up

¿Quieres aprender el cambio de dominada a muscle up? ¿Se te atasca en algún punto? ¿No sabes cómo entrenarlo? ¿No entiendes el movimiento? Aprende todos los puntos a tener en cuenta para sacarlo lo antes posible.

Requisitos mínimos

Lo primero de todo, poder hacer bien el cambio de dominada a muscle up dependerá de cada persona y su capacidad para adaptarse a nuevos movimientos. Pero, sí hay unos requisitos que recomiendo alcanzar antes de empezar a entrenar o practicar el cambio de dominada a muscle up. Estos son:

  • Tener buenos muscle up sin parar demasiado arriba y entre 10-15 repeticiones
  • Una correcta técnica en dominadas y entre 20-25 repeticiones

Por supuesto debes tener una buena soltura en los dos ejercicios, con soltura me refiero a verte cómodo, no romper el ritmo en las repeticiones que he mencionado, no balancearte

No son unos requisitos muy estrictos o muy concretos, por supuesto se puede conseguir antes o incluso puede que aunque tengas ese nivel todavía te cueste bastante conseguirlo, ya que también depende mucho de técnica. De todas formas más adelante vamos a ver algunos consejos y ejercicios que te ayudarán a conseguirlo.

Explicación del movimiento: Cambio de dominada a muscle up

Cambio de una dominada a muscle up

Recomiendo para que sea más fácil entender la técnica, cansarnos menos, etc. Empezar a practicar el movimiento, en la primera dominada, y más adelante, ir añadiendo y practicando con más dominadas.

Vamos a la explicación: Primero de todo, empezamos como si fuésemos a realizar un muscle up. Nos colocamos a un pie por detrás de la barra aproximadamente, y saltamos a ella, con ese balanceo será más que suficiente. Una vez estemos balanceándonos, el momento exacto en el que debemos tirar, es decir empezar a hacer la dominada, será cuando nuestros pies, se encuentren detrás de la barra, o como mucho justo debajo de ella. El momento de balanceo de nuestro cuerpo debe ser hacia atrás y empezar a tirar justo antes de que nuestro cuerpo empiece a ir hacia delante, igual que en un muscle up, pero detrás de la barra. Podemos practicar este paso tantas veces como necesitemos, antes de seguir avanzando.

Una vez dominemos ese primer paso, pasamos al siguiente. Cuando hacemos esa primera dominada, nuestro cuerpo cogerá balanceo hacia delante, acabando en una posición de muscle up, es decir con el cuerpo ligeramente inclinado por delante de la barra y con los brazos estirados. Es una vez aquí, donde debemos realizar el mucle up, con rapidez y fuerza, ya que si no, perderemos el momento del muscle up y fallaremos. Este es el momento más difícil, ya sea por la fuerza de la persona o por su coordinación, es por eso que debemos tener un buen nivel para realizar este tipo de ejercicios.

Cambio de varias dominadas a muscle up

Ahora voy a explicar cómo sería la técnica para hacer esa dominada, en la que cambiemos para hacer el muscle up, después de hacer varias dominadas. Solo cambiará la primera parte, la segunda será igual que en el párrafo anterior.

Supongamos que queremos hacer 5 dominadas + 1 muscle up. Para practicar, no hagas más de 4 o 5 dominadas, ya que te fatigarás demasiado. 

Primero de todo, debes estar totalmente enfocado, y visualizarlo en tu cabeza antes de hacerlo. Una vez hecho esto, nos colgamos en la barra, sin balanceo, para hacer dominadas normales, estas 4 dominadas antes de hacer la quinta, que sería la diferente para hacer el cambio, deben ser totalmente rectas, sin balanceo, sin cabecear, dominadas perfectas, y una vez hecha la cuarta, nos mentalizamos para en la siguiente dominada, como nuestros pies están justo debajo de la barra, cuando empezamos la quinta dominada, tensamos abdomen y manos para echar las piernas hacia delante y así coger el balanceo suficiente para hacer el muscle up. Es muy similar a hacerlo con solo una dominada, pero la dificultad aquí es que no tenemos tanto balanceo en la dominada para poder echar el cuerpo hacia delante. Como mucho puedes, al bajar la cuarta dominada arquear un poco el lumbar, para tener más balanceo. Pero esto último no lo recomiendo, ya que puede provocarte dolor lumbar o viciar un mala técnica.

La segunda repetición

La primera repetición siempre es más fácil, ya que controlas mejor con tu propio cuerpo el balanceo y la fuerza, pero de hacer esa primera repetición a hacer la siguiente consecutiva hay un gran paso, ya que una vez bajes el muscle up, tu cuerpo te pedirá bajar hacia delante, pero lo difícil será bajar con el cuerpo justo debajo de la barra, para así poder hacer la dominada correctamente con el balanceo hacia delante y volver a encadenar el muscle up.

Así que, expliquemos esto último con más detenimiento. Una vez hecha la primera repetición y nos encontremos encima de la barra. El siguiente paso será, bajar de la barra dejando el cuerpo y los pies justo debajo de ella, para esto debemos relajar los hombros, y dejar que el cuerpo pase lo más cerca de la barra posible, ya que, si pasamos demasiado lejos de la barra el cuerpo se balanceará hacia delante sin control. Cuando nuestro cuerpo caiga justo debajo de la barra, repetiremos una dominada muy rápida, echando el cuerpo hacia delante y cogiendo el balanceo para el muscle up.

Ejercicios de 0 a 100

Como ya hemos dicho el cambio de dominada a mucle up no solo depende de fuerza si no también de coordinación. Por lo tanto, la intención de estos ejercicios será ganar tanto fuerza como coordinación. 

  • Balancearnos y pararnos con nuestro propio cuerpo
  • Dominadas con el cuerpo detrás de la barra y balaceo hacia delante
  • Muscle up con media vuelta en el balanceo
  • Bajar un muscle up sin que se nos balancee el cuerpo en la bajada
  • Cambiar de una dominada de agarre supino a prono
  • Dominadas o muscle ups en L
  • Muscle up con muy poco balanceo o sin balanceo
  • Bajar un muscle up y hacer dominadas controlando el balanceo
  • Muscle up aprovechando el balanceo hacia delante, en vez de hacia atrás
  • Leg raiser + muscle up
  • 3 dominadas e intentar una hacia delante
  • Bajar un muscle up y tirar una dominada hacia delante
  • Front raiser + muscle up
  • Dominadas o muscle ups aguantando con el cuerpo en diagonal hacia delante

Aquí tienes una gran lista de ejercicios que puedes implementar en tus rutinas para ayudarte a conseguir esa soltura y fuerza en barra. He intentado en mi opinión, que vayan en orden de dificultad, pero también debido a la coordinación y fuerza de cada persona puede que te cuesten más algunos del principio en vez de los del final. 

Asimila y entiende cada ejercicio, no lo practiques por practicar, entiende en qué te puede ayudar cada uno y qué función tiene, e impleméntalo en tu rutina de la manera correcta. Esto te ayudará a descubrir que es en lo que fallas y lo que te falta por mejorar.

Para terminar decir que estos consejos te ayudarán, aparte de al cambio de dominada a muscle up, en muchos otros movimientos, ya sean básicos o cualquier ejercicio de calistenia en barra.

Consejos finales

En este apartado vamos a ver unos pequeños consejos que nos ayudarán a pulir algo la técnica del ejercicio además de aprender a implementarlo en nuestra rutina.

Si haces las dominadas más abiertas que el muscle up, que es lo más normal, debes en la ultima dominada, la del cambio a muscle up, cerrar el agarre para que resulte más fácil hacer el muscle up, además de intentar coger más agarre cuando estés haciendo el cambio a muscle up en el aire.

Meter en tus rutinas un 5/1 o 5 dominadas 1 muscle up de vez en cuando. Este simple ejercicios me acompaña en casi todas mis rutinas, y lo suelo meter ya sea al principio en medio o al final. Pero es un gran ejercicio para medir tu aguante, fuerza y coordinación en todo momento.

Aprender a controlar tu cuerpo en barra de manera que puedas hacer dominadas tanto desde atrás de la barra como delante, hacer dominadas hacia los lados, en círculos, con y sin balanceo, aprendiendo a controlarlo, e igual con el muscle up, dejando el cuerpo hacia delante siempre, cogiendo mal el balanceo…

Entrenar el front lever, es un gran ejercicio para aprender a tener gran control en la barra, ya que nos permitirá mover el cuerpo hacia cualquier lado colgando desde una barra, mantenernos en posiciones difíciles, e incluso nos da gran explosividad en dominadas y muscle up.

Errores comunes

Estos son los errores más comunes que he detectado al ver a gente intentando hacerlo. Muchos de estos errores se corrigen con los consejos mencionados anteriormente.

  • Empezar a practicarlo demasiado temprano sin tener la suficiente fuerza o coordinación
  • No visualizar el movimiento en tu cabeza
  • No entender bien la técnica
  • No tener fuerza suficiente para tirar una dominada desde detrás de la barra hacia delante
  • Tener mala técnica en básicos
  • Hacer mal el balanceo de la última dominada después de varias dominadas
  • No tener fuerza suficiente para tirar el muscle up rápido una vez hecha la dominada, debido a no tener un muscle up suficientemente desarrollado 
  • No tener suficiente explosividad

Básicamente el problema principal reside en una falta de preparación en los ejercicios básicos, tanto dominadas, muscle up, incluso en flexiones y fondos. Cuando tienes una mala base en tus repeticiones, llevarás un progreso mucho más lento, incluso te estancarásEs por eso que no debes tener prisa en realizar ejercicios de este tipo, sino en entrenar hasta conseguir un nivel medianamente avanzado, mientras corriges tu técnica en básicos y vas desarrollando ejercicios nuevos que requieran mucha técnica.

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