¿No tienes parque de calistenia en tu ciudad o no te pilla cerca? ¿No tienes tiempo de ir al parque o al gimnasio donde entrenas? ¿Quieres aprender como el suelo de tu propia casa es lo único que necesitas para ponerte en forma y mejorar? En este artículo vamos a abordar todo lo necesario para preferir entrenar en casa en vez de en el parque.
EL suelo: Lo principal y más importante
Te sorprenderás de todo lo que se puede mejorar entrenando en tu propia casa, no echarás en falta un parque ni ningún gimnasio. Principalmente diré que aunque puedes entrenar gran parte de tu cuerpo, nunca podrás trabajar los ejercicios de tirón, como las dominadas, sin material. Por eso más adelante te recomendaré algunas posibles opciones para resolver ese problema. Aún así todos los ejercicios que propondré en este artículo tratarán sobre entrenar en casa, sin materiales.
Tipos de ejercicios para entrenar en casa
Vamos a ir viendo uno por uno los diferentes ejercicios que puedes desarrollar en tu propia casa, en orden de dificultad. Para poder asimilarlos mejor y aprender un poco de cada uno.
Nivel principiante
Flexiones: Obviamente el mejor amigo de un calisténico. Englobando todas las variantes que se te puedan ocurrir, como las de pica, diamante, con salto, tiger, etc. Las flexiones son el punto de partida de cualquiera que empieza a entrenar calistenia, y te acompaña hasta el final, así que enfócate en tener unas buenas flexiones.
fondos de tríceps: Para este ejercicio deberás buscar un banco o un mueble estable en tu casa, nos servirá para enfocar otra forma de hacer empuje distinta a las flexiones.
Sentadillas y zancadas: Estos dos ejercicios también son muy básicos en calistenia y nos ayudarán para trabajar las piernas, además de las posibles variaciones que podemos añadirle a estos ejercicios, como el salto o a una pierna entre otros. Tener unas buenas sentadillas no es trabajo fácil para muchas personas, trabaja en gran parte la movilidad para poder hacerlas con mejor rango y comodidad.
Búlgaras: Otro ejercicio que nos servirá para variar los ejercicios de pierna y no hacerlos tan monótonos. Para realizarlo necesitaremos un sitio donde apoyar nuestro pie.
Plancha: Para mí este ejercicio es un tanto aburrido, pero, si es posible complementarlo con ejercicios de flexiones, es decir, mezclar repeticiones de flexiones y aguantes en la posición, será algo más entretenido y muy completo.
Rana: Este ejercicio no es muy practicado, pero en mi opinión, es bastante bueno para empezar a perder el miedo a aguantar el peso sobre nuestras manos, además de conseguir fuerza, y ayudar a coger habilidad para hacer equilibrio, para después poder hacer el pino, u otros ejercicios con más facilidad.
Tuck planch: Conforme vayamos cogiendo más soltura en empuje y sobre todo con el ejercicio anterior, podremos ir empezando a trabajar ejercicios como la plancha (full planche) donde nuestro primer objetivo será conseguir hacer este ejercicio.
Nivel medio
Pino: Lo pongo en el nivel medio porque ya podremos empezar a entrenarlo, pero realmente dominarlo a la perfección, requiere un nivel bastante avanzado. Muchos de los ejercicios vistos anteriormente nos ayudará a coger soltura y fuerza para realizar el pino. También mencionar que si no tienes un espacio suficiente para trabajarlo con comodidad, poner en los muebles o paredes cercanas cojines o algo para amortiguar de alguna posible caída o golpe.
Burpees: Es un ejercicio super completo ya que trabajamos la fuerza de empuje, las piernas, la coordinación, además de ser muy intenso cardiovascularmente.
Pistol squat: Un gran ejercicio para trabajar las piernas, pero necesitarás una buena movilidad y algo de fuerza y preparación para poder hacerlas con comodidad, además, de evitar posibles lesiones, por una mala técnica.
Extensiones de tríceps: En mi opinión, el ejercicio más intenso para los tríceps. Puede trabajarse tanto en suelo, como en un mueble, recomiendo realizarlo en un mueble ya que hay más rango de recorrido, y es mucho más intenso.
Fondos de tríceps en suelo: Este no es un ejercicio existente, o por lo menos no tiene nombre, se me ocurrió a mí, pero es bastante exigente ya que depende de la intensidad que estés dispuesto a trabajar, la idea, como dice su nombre, es realizar un fondo de tríceps en el suelo, el torso lo mantendremos inclinado hacia atrás, además intentaremos que nuestros codos toquen el suelo, y no el culo. El esfuerzo de mantener el equilibrio hacia atrás más el intento de la repetición serán muy intensos en los tríceps. Supongo que será posible con el tiempo bajar hasta tocar el suelo y subir, pero no lo trabajo a menudo, por lo que nunca lo he visto completo. También puede llamarse imposible dip en suelo.
Sissy squat: Es un gran ejercicio para nuestros cuádriceps, y también trabajaremos el equilibrio. Además añadir que puede ser un poco desafiante para las rodillas al principio, por lo que debemos tener cuidado. No recomiendo excederse de repeticiones en este ejercicio, ya que puede llegar a resultar lesivo.
Nivel avanzado
Flexiones de pino: Este ejercicio y los de esta categoría son el fruto de todo el entrenamiento que has tenido que hacer en los anteriores niveles. Son movimientos de calistenia muy avanzados que requerirán un gran control y fuerza sobre tu cuerpo.
Pino a una mano: Es una gran ejercicio de equilibrio, pero también de fuerza. Antes de poder conseguirlo es necesario tener una base bien sólida en el pino, y también en flexiones de pino.
Full y flexiones de full: Es uno de los ejercicios más vistosos dentro del ámbito de la calistenia y requiere una gran fuerza, si quieres ver hasta que punto puedes llevar este ejercicio, mira este vídeo de javistreetworkout.
Impossible dips: Es un ejercicio que requiere mucha fuerza y técnica. No es fácil llegar a conseguirlo sin haber practicado antes con paralelas, pero desde casa puedes entrenar hasta facilitarte mucho el trabajo.
2 alternativas recomendadas para entrenar en casa
La mejor inversión para entrena en casa: Paralelas de altura media
Este tipo de paralelas, en mi opinión, son la mejor opción para entrenar en casa si no tienes otra alternativa, ya que, te ofrece más variedad de ejercicios como pueden ser los fondos. Te Permite trabajar el tirón, cosa que sin material es prácticamente imposible entrenar.
Para mí es mucho mejor que las barras de dominadas, ya que, estas ocupan menos espacio; normalmente, si la barra es de pared no solemos tener paredes en nuestra casa que resistan su instalación y, si es para el marco de la puerta, pueden estropearla; no tienes un espacio cómodo para moverte, no podrás ejercerle grandes esfuerzos y, además, si tienes cierto nivel, no puedes realizar el muscle up, al contrario que en las paralelas.
En cambio, las paralelas se pueden transportar con facilidad, resisten más y mayores esfuerzos y permiten mayor cantidad de movimientos: front, plancha, dominadas, muscle up…
Aquí tienes cuales son para mí las dos mejores opciones para elegir:
Otra buena opción: Barra de dominadas
Las barras de dominadas, si tienes buen sitio para colocarlas, son una muy buena opción pero en mi opinión prefiero las paralelas. De todas formas te dejaré una lista de cuales son para mí el mejor estilo de barra de dominadas, para quedarte con la mejor opción dependiendo de tu situación. La primera opción es la que casi cualquier persona se puede permitir, es la barra de puerta más barata y más segura que he encontrado. Y la segunda opción, si tienes un buen espacio para colocarla es muy buena opción, el mayor problema es su precio.
Mini rutinas para entrenar en casa
Aquí tienes 3 ejemplos de rutinas en casa de principiante a avanzado, para inspirarte. Sin ningún material externo que no puedas encontrar en tu casa. Y recuerda la imaginación no tiene límite, Estos son solo unos ejemplos, pero las posibilidades son infinitas.
Principiante
- EMOM 5′:
- 2 flexiones 10 sentadillas (Cada minuto suben 2 flexiones)
- 5″ L sit o rana
- 5 flexiones
- 5 sentadillas
- 10″ posición de flexión
- suben las sentadillas de 5 en 5 hasta 25
- 5 fondos de tríceps 10 flexiones
- 4 fondos de tríceps 8 flexiones
- …
- 1 fondo de tríceps 2 flexiones
Medio
- 3 burpees 5 flexiones
- 3 burpees 10 flexiones
- …
- 3 burpees 20 flexiones
- y bajar
- 30 fondos 20 sentadillas 10 flexiones
- 30 flexiones 20 sentadillas 10 fondos
- 20 fondos 10 sentadillas 5 flexiones
- 20 flexiones 10 sentadillas 5 fondos
- 10 extensiones de tríceps 10 flexiones
- 8 extensiones de tríceps 10 flexiones
- …
- 2 extensiones de tríceps 10 flexiones
Avanzado
- 3 subidas a pino + flexión de pino
- 10 flexiones
- todo ×4
- 10 fondos de tríceps 10″ L sit 10 extensiones de tríceps
- todo ×4
- 10 flexiones 10 sentadillas 10″ plancha
- todo ×6 No rest
- 2 flexiones 2 sentadillas 10 burpees
- 4 flexiones 4 sentadillas 8 burpees
- …
- 10 flexiones 10 sentadillas 2 burpees
Consejos finales para mantener la motivación y el compromiso al entrenar en casa
No se si tu objetivo es entrenar en casa para siempre porque no tienes otra opción, o este solo es un breve periodo en el que te ha tocado entrenar en casa. Si es la segunda, recuerda que esto solo es un trámite, no estas limitado, vas a enfocarte en mejorar todo lo que tiene que ver con el empuje y las piernas, puedes dar un gran avance, y cuando esta etapa acabe ya tendrás tiempo de darle al tirón más fuerte que nunca. Y si es la primera opción, te diré que no todo es para siempre, que entrenes más duro que nunca y si tienes posibilidad, cómprate unas buenas paralelas, serán tu mejor inversión. Todos hemos empezado a entrenar en nuestras casas.
