Aprende a entrenar tus piernas con calistenia

Para trabajar todos los aspectos que engloba la pierna, nos enfocaremos en 4 importantes:

1. Resistencia
2. Velocidad
3. Salto
4. Agilidad

• Resistencia: La resistencia la dividiremos en 2, la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Resumiendo cada una, la primera es la capacidad de aguante pulmonar a una alta intensidad de movimiento, y la segunda, es la capacidad de aguante a una alta carga de repeticiones en el músculo. ¿Cómo se entrena cada una?
  • • • La cardiovascular, para trabajarla correctamente hay dos formas, la primera será con ejercicios básicos de calistenia para piernas, cómo por ejemplo sentadillas zancadas, saltos al cajón. Y para ello haremos un rango de repeticiones bajo o medio, descansos breves y número de series altas. Y la segunda se trabajará con carrera ya sea recorridos largos, inclinados, intensos, cortos con poco descanso…
      • La muscular se trabaja con un rango de repeticiones alto, descansos tanto bajo como medio, y el número de series bajo o medio también.

• Velocidad: Para trabajar la velocidad, entrenaremos los sprints, y todo lo relacionado con ello, con esto me refiero, la coordinación y explosividad, el arranque, la progresión para aumentar la velocidad al máximo, la amplitud de la zancada, etc.

• Salto: Es de las mejores formas de medir la explosividad de nuestras piernas, para trabajar correctamente el salto, trataremos que cada repetición, saltemos al máximo que podamos. Hay muchos tipos de ejercicios que se te pueden ocurrir para dar variedad al salto y no hacerse demasiado monótono, igual que hay diferentes tipos de salto en los que mejorar.
  • • • • Dentro del salto vertical tenemos: saltar un obstáculo con o sin carrerilla, subir a un obstáculo con o sin carrerilla también, saltar o subir un obstáculo sin flexionar las piernas en el aire, etc.
        • Dentro del salto horizontal tenemos: distancia máxima a la que lleguemos, distancia máxima más subir a un objeto, con una pierna, etc. Añadir además que lo más importante para aprender a saltar al máximo, es la ejecución de la técnica, el impulso con los brazos, la flexión de piernas, el ángulo de salto, etc.
• Agilidad: aquí trabajaremos la movilidad, la coordinación, el equilibrio, y sobre todo la improvisación, para conocer nuestro cuerpo. Es el aspecto más infravalorado, ya que nadie lo trabaja, porque es el menos visto a simple vista, pero, es muy bueno para tu día a día, para mejorar la mayoría de ejercicios de fuerza, para saltar más, correr más… Vamos a ver a qué me refiero con agilidad:
  • • • • Movilidad: muchos lo conocerán como flexibilidad, pero, a diferencia de ella, la movilidad nos ayudará a conseguir un rango de movimiento determinado en las articulaciones. Esto nos ayudará a mejorar en ejercicios más difíciles como la pistolsquat, además de tener más capacidad para juntar nuestras piernas al torso, dándonos por ende más salto de altura, también, agrandaremos la longitud de nuestra zancada, pudiendo así, correr más rápido, etc.
        • Equilibrio: Nos servirá para adaptarnos a cualquier circunstancia, mejorando la coordinación y el control muscular, además de prevenir lesiones al realizar ejercicios complejos, y nos creará una sensación de confianza y seguridad en uno mismo al practicar diferentes ejercicios.
        • Improvisación: Esta dentro de la agilidad, pero, es una habilidad importantísima que debemos tener en cuenta en cualquier aspecto de la calistenia. Ya que esta, además de fomentar la creatividad y la innovación, mejora la capacidad de reacción y la resolución de problemas tanto en los entrenamientos como en competiciones. También ayuda a prevenir el aburrimiento y mantener una motivación saludable y constante.