Aprende a entrenar tus piernas con calistenia

Aprende a entrenar tus piernas con calistenia: ¡Transforma tus piernas en máquinas de potencia! ¿Estás buscando una forma efectiva de mejorar tus habilidades de salto y fortalecer tus piernas? ¿Quieres aumentar 3 veces tu capacidad de salto? ¿Darle funcionalidad a tus piernas? En este artículo, te compartiré los ejercicios más efectivos para entrenar tus piernas y como incluirlos en tu rutina para obtener los mejores resultados.

¿Por qué entrenas pierna?

Hay dos objetivos principales por los que debes entrenar tus piernas:

  1. Equilibrar estéticamente el tren superior y el inferior.
  2. Conseguir unas piernas funcionales en todos los sentidos.
Una vez dicho esto, te voy a enseñar en este apartado a cómo conseguir unas piernas funcionales. ¿A que me refiero con funcional? Poder saltar grandes obstáculos, correr rápido, tener resistencia, agilidad, equilibrio. Como podrás ver la pierna engloba más aspectos de los que creemos. 

Antes de empezar vamos a desmentir algunos mitos sobre entrenar pierna.

Desvelando mitos sobre entrenar pierna

  • En calistenia sí se entrena pierna, aunque hay muchas personas que no la entrenan, (igual que pasa en el gimnasio) la mayoría si la entrenamos, y por supuesto, los profesionales.
  • La pierna sí se puede entrenar sin necesidad de peso extra. Puede ser que para una cuestión de querer hipertrofiar las piernas, si sea más costoso, pero, no significa que no se pueda. En este artículo veremos cómo entrenar correctamente pierna y las infinitas posibilidades que hay. 
  • Si unas piernas no se ven físicamente grandes, no significa que no estén fuertes o no tengan fuerza.
  • El hecho de hacer pierna no va ha hacer que empeores tus ejercicios de tensión, o cualquier otro relacionado con el tren superior.
  • Las piernas son la mitad o más de tu cuerpo, y las utilizas 10 veces más que tu tren superior, es por eso que debes equilibrar física, funcional y estéticamente el tren superior y el inferior.

Abordando las diferentes áreas

Para trabajar todos los aspectos que engloba la pierna, nos enfocaremos en 4 importantes:

  1. Resistencia
  2. Velocidad
  3. Salto
  4. Agilidad
Todas estos aspectos resumen la fuerza en las piernas, si cumples todas las variantes significa que tienes unas piernas fuertes y por supuesto, funcionales.
Vamos a explicar cómo entrenar cada una por separado y después cómo juntarlo todo en una rutina.
  • Resistencia: La resistencia la dividiremos en 2, la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Resumiendo cada una, la primera es la capacidad de aguante pulmonar a una alta intensidad de movimiento, y la segunda, es la capacidad de aguante a una alta carga de repeticiones en el músculo. ¿Cómo se entrena cada una?
        • La cardiovascular, para trabajarla correctamente hay dos formas, la primera será con ejercicios básicos de calistenia para piernas, cómo por ejemplo sentadillas zancadas, saltos al cajón. Y para ello haremos un rango de repeticiones bajo o medio, descansos breves y número de series altas. Y la segunda se trabajará con carrera ya sea recorridos largos, inclinados, intensos, cortos con poco descanso…
        • La muscular se trabaja con un rango de repeticiones alto, descansos tanto bajo como medio, y el número de series bajo o medio también.
  • Velocidad: Para trabajar la velocidad, entrenaremos los sprints, y todo lo relacionado con ello, con esto me refiero, la coordinación y explosividad, el arranque, la progresión para aumentar la velocidad al máximo, la amplitud de la zancada, etc.
  • Salto: Es de las mejores formas de medir la explosividad de nuestras piernas, para trabajar correctamente el salto, trataremos que cada repetición, saltemos al máximo que podamos. Hay muchos tipos de ejercicios que se te pueden ocurrir para dar variedad al salto y no hacerse demasiado monótono, igual que hay diferentes tipos de salto en los que mejorar.
          • Dentro del salto vertical tenemos: saltar un obstáculo con o sin carrerilla, subir a un obstáculo con o sin carrerilla también, saltar o subir un obstáculo sin flexionar las piernas en el aire, etc.
          • Dentro del salto horizontal tenemos: distancia máxima a la que lleguemos, distancia máxima más subir a un objeto, con una pierna, etc. Añadir además que lo más importante para aprender a saltar al máximo, es la ejecución de la técnica, el impulso con los brazos, la flexión de piernas, el ángulo de salto, etc.
  • Agilidad: aquí trabajaremos la movilidad, la coordinación, el equilibrio, y sobre todo la improvisación, para conocer nuestro cuerpo. Es el aspecto más infravalorado, ya que nadie lo trabaja, porque es el menos visto a simple vista, pero, es muy bueno para tu día a día, para mejorar la mayoría de ejercicios de fuerza, para saltar más, correr más… Vamos a ver a qué me refiero con agilidad:
          • Movilidad: muchos lo conocerán como flexibilidad, pero, a diferencia de ella, la movilidad nos ayudará a conseguir un rango de movimiento determinado en las articulaciones. Esto nos ayudará a mejorar en ejercicios más difíciles como la pistolsquat, además de tener más capacidad para juntar nuestras piernas al torso, dándonos por ende más salto de altura, también, agrandaremos la longitud de nuestra zancada, pudiendo así, correr más rápido, etc.
          • Equilibrio: Nos servirá para adaptarnos a cualquier circunstancia, mejorando la coordinación y el control muscular, además de prevenir lesiones al realizar ejercicios complejos, y nos creará una sensación de confianza y seguridad en uno mismo al practicar diferentes ejercicios.
          • Improvisación: Esta dentro de la agilidad, pero, es una habilidad importantísima que debemos tener en cuenta en cualquier aspecto de la calistenia. Ya que esta, además de fomentar la creatividad y la innovación, mejora la capacidad de reacción y la resolución de problemas tanto en los entrenamientos como en competiciones. También ayuda a prevenir el aburrimiento y mantener una motivación saludable y constante.

Ejemplos prácticos para aplicar en tu rutina

  • Resistencia cardiovascular:
          • EMOM a 30″: 3 burpees + 5 sentadillas + 6 zancadas ×10′
  • Resistencia muscular:
          • 5 búlgaras con cada pierna + 10 zancadas + 5sentadillas con salto + 10 sentadillas Todo ×3 (1′ de descanso) 
  • Velocidad:
          • Correr 200 metros + 5 sentadillas con salto ×3 (1:30″ de descanso)
  • Salto: Desde sentado en una silla sin tocar el suelo con los pies, apoyamos y saltamos un obstáculo alto. O igual, pero, dejándonos caer desde un sitio elevado, nada más tocar el suelo, saltamos el obstáculo de enfrente.
          • Hacemos 3 repeticiones ×4 series (1′-1:30″ de descanso).
  • Rutina completa:
          • 5 saltos al cajón + 5 flexiones declinadas + 5 sentadillas ×3
          • 5 saltos al cajón 30cm
          • 4 saltos al cajón 40cm
          • 1 salto al cajón 70cm
          • Todo ×2 (30″-1′ de descanso) 
          • *No literalmente esos cm, la intención es ir aumentando la altura del salto.
          • Correr 200 metros + 5 sentadillas con salto ×4 (1:30″ de descanso)
          • 30″ trabajo + 30″ descanso
          • Sentadillas
          • Salto al cajón
          • Zancadas
          • Todod ×3 (1′ de descanso entre series)

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