Si quieres llevar tus entrenamientos de calistenia al siguiente nivel, Solo necesitas dos cosas: Una buena rutina que seguir y alguien que te acompañe en el proceso.
Para conseguir una buena rutina tienes dos medios:
✓ Seguir mis rutinas de la semana donde podrás contactar conmigo en cualquier momento para resolver tus dudas.
✓ Aprender a crear tu propia rutina.
En este post aprenderás lo necesario para empezar a crear tu propia rutina de calistenia. Si necesitas más información para crear tus rutinas, o quieres que hable sobre otro tema en concreto, házmelo saber dejando un comentario y puntuando al final de este post.
1 ¿CUÁL ES TÚ OBJETIVO?
Lo primero que tienes que preguntarte a la hora de planificar tu entrenamiento es cuál es tu objetivo principal.
¿A qué me refiero con un objetivo?
Este objetivo puede ser:
Largo plazo, como:
Prepararte para una competición de calistenia, Conseguir los barbarians requirements, clasificarte en una stage, convertirte en campeón nacional, conseguir algún superset en concreto.
O un objetivo a corto plazo puede ser:
Conseguir más explosividad, aumentar el numero de repeticiones de dominadas, flexiones, fondos, muscle up, conseguir más resistencia cardiovascular o muscular…
2 ¿CUÁNTOS DÍAS ENTRENAR EN SEMANA?
Esto dependerá de tu tiempo, objetivo, gustos, necesidades…
Puedes entrenar desde 3 días hasta los 7 días de la semana, aunque, no recomiendo entrenar más de 5 o 6 días a la semana, ya que el cuerpo necesita descansar y recuperar energía.
En mi caso entreno de 4 a 5 días en semana, eso es más que suficiente para mejorar y alcanzar tus objetivos.
3 PLANIFICACIÓN DEL MES
Una vez queden claros cuales son tus objetivos, es la hora ponerles limite, fecha y traerlos a la realidad.
Para ello vamos a poner nuestro objetivo a largo plazo en una fecha lejana pero cerca de la realidad, esto puede ser desde tres meses hasta 1 año dependiendo de cual sea el objetivo y del nivel al que empieces.
Y los objetivos a corto plazo los vamos a poner de semana en semana, es decir, cada semana la vamos a enfocar en uno de nuestros objetivos a corto plazo, aunque parezca demasiado, en una semana podemos dar un gran cambio en nuestra soltura a la hora de hacer los ejercicios de nuestro entreno. Esto no quiere decir que en una semana vayamos a conseguir nuestro objetivo a corto plazo, pero, si daremos un gran paso.
4 DIVISIÓN ENTRE SET, SERIE, REPETICIÓN
Debes saber como se dividen las partes de una rutina de entrenamiento, aquí no nos entretendremos mucho.
Una correcta rutina para cada día se divide en:
Set: Son los bloques de entrenamiento en los que se divide la rutina, cada set se divide en:
Series: Son las veces que se repite un set, que a su vez esta está formada por:
Ejercicios: Son los distintos tipos de movimientos que se pueden realizar en la calistenia, estos se miden con:
Repeticiones: Número de veces que se repite cada ejercicio.
5 CALENTAMIENTO
El calentamiento es una de las partes más infravaloradas a la hora de entrenar ya que la gente no calienta, o calienta muy poco.
Si tú empiezas la rutina con un buen calentamiento, casi nunca tendrás un mal día, en el sentido de verte pesado, lento, cansado.
Con calentar no me refiero a mover las articulaciones de tu cuerpo 1 a 1.
Para hacer un buen calentamiento necesitamos activar el cuerpo al máximo, en un tiempo muy breve.
Para ello realizaremos uno o dos sets, en los que implicaremos muchos ejercicios, con un número muy bajo de repeticiones y repetiremos cada set entre 3 y 5 series.
6 ¿CUÁNTOS SETS, REPETICIONES Y SERIES DEBE TENER TU RUTINA?
No existe una rutina ideal, por eso no todas las rutinas son iguales, con esto quiero decir que, no existe ninguna fórmula exacta que te diga con cuantas repeticiones empiezas a hipertrofiar, a mejorar tu explosividad o a aumentar tu máximo de repeticiones.
Por ejemplo mis rutinas suelen tener entre 4 y 6 sets dependiendo de la intensidad de ellos. El número de repeticiones de cada ejercicio suele ser bajo, con esto quiero decir que en los básicos pueden hacerse de entre 5 a 20 repeticiones, excepto ejercicios complicados como puede ser el muscle up que lo entreno entre 1 y 5 reps.
También es recomendable de vez en cuando superar nuestros limites y hacer repeticiones que nos hagan llegar a nuestro límite.
En resumen cada persona es diferente y debemos conocer bien nuestro cuerpo y nuestros límites para cuadrar bien las repeticiones y ajustarlas a nuestro nivel.
7 Debes conocer tu límite de repeticiones de cada ejercicio
La prueba más fácil para saber cuál es tu límite de repeticiones es, al principio de la rutina intentar hacer el máximo número de repeticiones de cada ejercicio.
¿Para qué sirve saber cuál es mi máximo de repeticiones?
Siempre debemos conocer y escuchar nuestro cuerpo, es por ello que conocer dónde esta nuestro límite nos ayudará a prever lesiones, mejorar la calidad de nuestras repeticiones, superarnos poco a poco, adaptar cualquier rutina para nosotros, etc.
8 ¿CUÁNTAS HORAS DEBE DURAR EL ENTRENAMIENTO? ¿CUÁNTO DESCANSO ENTRE SERIES?
La calidad de un entrenamiento no se mide por el número de horas que dure. Ya que el cuánto tardamos en realizarlo dependerá de la intensidad que le hayas dado, los descansos que realices, la concentración que le dediques, tu tiempo que tengas disponible… Ni tampoco con el número de repeticiones totales de la rutina.
Lo que mide la calidad de un entrenamiento, aparte de la calidad de las repeticiones, es la correcta organización de nuestra rutina. Conocer nuestro límite, nuestro rango de repeticiones en que nos sintamos cómodos, nuestro objetivo, lo que sentimos al realizarlo. Si medimos bien los descansos y hacemos todo esto con la mayor concentración y calidad del ejercicio. Sabremos cómo hacer una rutina perfecta para nosotros.
9 PLANIFICACIÓN DE LA SEMANA
Este puede ser uno de los puntos más importantes y que más interese. Muchas personas se van directamente a este punto, pero, para que salga bien debemos tener en cuenta todos los puntos anteriores.
Para planificar nuestra semana lo primero que debemos tener en cuenta es que las rutinas no son números aleatorios que debemos completar, ni cuanto más hagamos más vamos a mejorar.
Segundo, debes asignar a cada día de la semana un patrón que predomine en el día, por ejemplo: tirón, empuje, pierna, descanso. Estos son los básicos aunque puedes añadir alguno más como por ejemplo abdomen, o los que se te ocurran. Aunque cada día predomine un patrón, no significa que solo vayamos a realizar ejercicios dedicados a ese patrón. En mi caso mezclo todos los días todo tipo de ejercicios, pero, siempre hay unos que les doy más intensidad. Por supuesto también se pueden aislar los patrones y dedicar el día a ese patrón en concreto. Pero, no lo recomiendo, en mi opinión son más simples y hay menos mejora.
Tercero, la clave para hacer una semana completa sin llegar demasiado cansado a los últimos días, es empezar de poca a más intensidad. Me explico, supongamos que vamos a entrenar 5 días en semana, como es mi caso, el primer día trabajaremos con pocas repeticiones, enfocado más en la explosividad, entre 1-10 reps. El segundo día, el rango de repeticiones será más alto, sin llegar a nuestro límite, entre 10-20 reps. El tercer día lo dedicaremos a pierna, para descansar el tren superior. El cuarto día, trabajaremos los supersets, sets sin bajar de la barra. Y el quinto suele ser libre, probar cosas nuevas, repetir algún rol, mezclar todo, fortalecer algún punto, etc.
También añadir que siempre trabajo los entrenamientos con varios ejercicios en el mismo set, llamado circuitos.
10 TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS (LO MÁS IMPORTANTE)
Este es el punto más importante de todos y muchas veces, el más infravalorado.
Hay muchos videos en YouTube donde explican cómo hacer correctamente la técnica de los ejercicios. Por lo que en este apartado vamos a ver algunas recomendaciones y fallos más comunes de cada uno, para que los ejercicios sean más funcionales a la hora de realizarlos y coger soltura.
Flexiones: Primer consejo para coger más soltura en nuestras repeticiones, realizar siempre un pequeño salto en cada repetición, pero solo levantaremos la palma, los dedos seguirán en contacto con el suelo. Segundo consejo, realizar las repeticiones más cerradas, al ser más difíciles, nos acostumbraremos a ellas y cuando volvamos a nuestra posición normal, nos sentiremos más cómodos. El fallo más común, igual que los fondos, flexionar la cadera, provocando que los brazos no carguen todo el peso del cuerpo. Para corregirlo nos colocaremos con el cuerpo completamente apoyado en el suelo, boca abajo, las manos colocadas también en posición de flexión, y realizaremos la subida, esto nos hará ser más conscientes del movimiento y darnos cuenta cuando cometamos el fallo.
Fondos: El fallo más común, flexionar la cadera al realizar la bajada. Esto ayuda a que los brazos no carguen con todo el peso del cuerpo, como más se puede ver es al lastrarse desde la cadera. Si nos fijamos en el disco, que quedará a la altura de nuestras rodillas, no bajara apenas, en cambio si dejamos el cuerpo completamente recto, este, bajará lo mismo que nuestras piernas, cargando completamente el peso. Lo mismo pasa con los fondos en barra.
Dominadas: El cuerpo debe subir completamente recto, y los codos se dirigen hacia fuera, formando 90º si miras de frente. También intentar que solo se realice con un solo tirón. Para que esto ultimo nos salga bien debemos trabajar con un rango de repeticiones muy bajo entre 1-3 reps, aunque te resulten pocas, rápidamente te harás a ellas y podrás volver a tu número de dominadas anterior, e incluso superarlo. El fallo más común, que los codos se vayan hacia dentro o hacia delante, esto provoca que nuestra dominada se balancee hacia delante y nos impide realizar el movimiento de un solo tirón.
Un consejo para conseguir una técnica que te guste y se haga a ti, es aprender de los mejores, es decir, observa a tu atleta favorito y copia su estilo. aunque no te salga igual que a él desarrollarás una técnica que te resultará cómoda y será más eficiente que antes.
